Kesibukan kerja atau urusan rumah tangga kerap menjadi alasan untuk tidak mengatur pola
makan. Jangan biarkan kondisi tersebut berlarut-larut, karena Anda tidak
ingin jarum timbangan bergerak terus ke arah kanan, bukan?
Berikut
adalah 22 tips diet praktis yang bisa Anda praktikkan sehari-hari :
Sarapan
1. Sertakan buah
Masukkan buah-buahan dalam menu sarapan. Serat yang terkandung di
daiamnya mampu membuat Anda merasa lebih kenyang. Namun, untuk memotong
pemasukan kalori, hindari buah dalam bentuk jus. Contoh, segelas jus jeruk
mengandung 120 kalori. Tetapi, buah jeruk hanya mengandung 60 kalori. Hemat
dan tetap memenuhi asupan vitamin C yang disarankan.
2. Pentingnya karbohidrat
Anita
Bean,
seorang pakar nutrisi penulis buku Fitness
on a Plate, menyarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat saat sarapan
ketimbang pada sore atau malam hari. Alasannya, karbohidrat yang dikonsumsi
di pagi hari ini lebih banyak diubah menjadi enerji ketimbang disimpan
menjadi timbunan lemak, hal yang lebih mungkin terjadi pada karbohidrat yang
dikonsumsi pada waktu makan malam.Tambahan pula yang tepat akan membantu
memacu kerja metabolisme, sehingga tubuh akan membakar kalori lebih efisien
sepanjang hari.
3. Pilih menu tinggi serat
Berdasarkan
suatu studi, mereka yang dalam sehari mengkonsumsi makanan rendah lemak dan
26 gr serat per 1000 kalori akan lebih cepat menurunkan bobot tubuh ketimbang
mereka yang hanya mengkonsumsi 7 gr serat sehari. Pilih menu seperti buah,
sayur, roti gandum, oatmeal, atau sereal yang mengandum gandum.
Di Kantor
1. Ganti teh Anda dengan teh hijau
Minum hanya dua gelas teh hijau setiap hari dapat membantu membakar
sekitar 70 kalori lebih dalam sehari. Kandungan antioksidan, yaitu katein, dan flavonoidnya dipercaya
dapat meningkatkan kerja metabolisme. Selain itu, teh hijau juga berpotensi
menurunkan risiko terkena kanker dan penyakit jantung.
2. Full cream atau lowfat?
Anda terbiasa minum susu? Bagus! Supaya kebiasaan baik itu meniadi makin
baik, konsumsilah susu rendah lemak atau bahkan, tanpa lemak yang dapat
menghemat hampir 100 kalori, tetapi mengandung lebih banyak kalsium danpada
susu full cream.
Selain menguatkan tulang, kalsiumnya juga berperan memacu tubuh untuk
membakar lebih banyak lemak.
3. Banyak minum
Banyak
orang tidak bisa membedakan rasa lapar dan haus. Saat mengira merasa lapar
(padahal, sebenarnya haus), Anda akan mengkonsumsi makanan, (yang sebetulnya
tidak perlu Anda konsumsi) lalu, bagaimana cara membedakannya? Minum segelas
air dan tunggu hingga 10 menit untuk mengetahui apakah Anda masih lapar. Jika
ya, berarti Anda memang lapar.
Makan Siang
1. Makan buah dulu
Lagi lagi tentang manfaat buah. Suatu penelitian menunjukkan bahwa wanita
yang mengkonsumsi 1 apel atau pir sebelum menyantap makan siang, lebih banyak
menurunkan berat badan ketimbang mereka yang tidak padahal, menu makan siang
kedua kelompok wanita ini sama. Buah kaya akan serat yang akan membuat Anda
lebih kenyang, sehingga mengurangi jatah makan siang dan keinginan ngemil
setelahnya.
2. Lebih baik sendiri
Memang menyenangkan makan siang bersama teman-teman. Makin banyak, makin seru, tetapi waspadai sisi buruknya. Studi yang dilakukan oleh Georgia State University di Amerika Serikat menunjukkan bahwa orang cenderung mengkonsumsi makanan lebih banyak bila makan bersama teman-teman. Kalau makan bersama satu orang, Anda akan mengkonsumsi makanan 28% lebih banyak, bersama dua orang 41% lebih banyak, dan bersama enam orang atau lebih 76% lebih banyak! Wow! Anda memang tidak dilarang makan siang sekaligus berkumpul bersama teman-teman. Namun, sebaiknya frekuensinya dibatasi dan awasi porsi makan Anda.
Memang menyenangkan makan siang bersama teman-teman. Makin banyak, makin
seru, tetapi waspadai sisi buruknya. Studi yang dilakukan oleh Georgia State University
di Amerika Serikat menunjukkan bahwa orang cenderung mengkonsumsi makanan
lebih banyak bila makan bersama teman-teman. Kalau makan bersama satu orang,
Anda akan mengkonsumsi makanan 28% lebih banyak, bersama dua orang 41% lebih
banyak, dan bersama enam orang atau lebih 76% lebih banyak! Wow! Anda memang
tidak dilarang makan siang sekaligus berkumpul bersama teman-teman. Namun,
sebaiknya frekuensinya dibatasi dan awasi porsi makan Anda.
3. Pilih sup saja
Dalam suatu penelilian diketahui bahwa mereka yang makan sup untuk makan
siang mendapat asupan kalori yang lebih sedikit daripada, mereka yang makan
makanan lain yang memiliki kandungan sama seperti sup, selain irit kalori,
sup juga terasa lebih mengenyangkan.
4. Sertakan protein
Selain
karbohidrat, protein pun dibutuhkan metabolisme tubuh, fungsinya antara lain
untuk mempertahankan tingkat metabolisme dan menekan selera makan. Sebaiknya
tambahkan protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, atau
kacang-kacangan dalam setiap waktu makan Anda.
5. Makan perlahan
Mengapa
orang Amerika lebih rentan terkena obesitas daripada orang Prancis?
jawabannya, bukan saja karena porsi makan orang Amerika lebih banyak, tetapi
juga karena orang Prancis sangat menikmati makanan mereka dalam setiap
kunyahan, sehingga cenderung makan secara perlahan. Hal ini menyebabkan perut
akan lebih cepal terasa kenyang yang pada akhirnya turut membantu menekan
selera dan porsi makan. Bagi Anda yang belum terbiasa, coba trik ini:
letakkan sendok atau garpu saat Anda sedang mengunyah, minum air mineral
setiap selesai mengunyah, dan kunyah makanan beberapa kali sebelum
menelannya.
Snack Time
1. Ngemil? Mengapa tidak!
Yang penting, porsinya tidak berlebihan dan frekuensinya dibatasi.
Ketat
mengikuti pola diet memang baik. Namun, sesekali fleksibel juga tidak
dilarang. Dalam jangka panjang hal ini justru akan membantu Anda
mempertahankan berat badan.
Di Pasar Swalayan
1. Buat daftar belanja dan patuhi dengan keras
Ya,
belanja pun butuh kedisiplinan tinggi. Kalau tidak, Anda akan mudah tergoda
oleh makanan lezat tetapi tinggi kalori. Selain itu, kecuali sedang
berbelanja bulanan biasakan menggunakan keranjang daripada trolly. Jadi pada
saat keranjang sudah penuh, Anda akan malas membawanya berkelihng dan
langsung menuju kasir.
2. Pilih snack yang mengenyangkan
Misalnya, kacang-kacangan. Kacang mengandung protein, lemak sehat, serat,
vitamin E, dan magnesium. Ngemil kacang dianggap efektif mengkontrol rasa
lapar, karena tubuh secara spontan akan menyesuaikan pemasukan kalori,
sehingga tidak membutuhkan kalori ekstra. Meski demikian, batasi tak lebih
dari 60-70 kalori perhari, karena Anda bisa juga mengalami kegemukan bila
mengkonsumsi kacang secara berlebihan.
3. Hindari minuman ringan bersoda
Lebih
baik pilih air mineral daripada cola,
karena akan menghemat sekitar 133 kalori sebotol dan menutup kemungkinan
terjadi ’pencurian’ kalsium oleh soda. Lebih baik lagi bila Anda membeli air
mineral dalam bentuk galon yang dapat diisi ulang,
Makan Malam
1. Dua atau tiga jenis saja
Memenuhi undangan pesta pernikahan di hotel ternama? Hmm...pasti yang
langsung terbayang adalah menu yang lezat dan bervariasi. Plus keinginan
untuk menyantap semuanya. Menurut
Tufts University ,
Amerika Serikat, sebenarnya hal itu wajar saja. Namun, tegakah Anda
mengorbankan diet yang sudah dijalani selama ini? Solusinya, batasi
variasinya hingga dua atau tiga jenis saja.
2. Awali dengan salad
Semangkuk
salad yang berisi selada, wortel, tomat, seledri, dan ketimun dengan saus
salad yang bebas lemak dan light mozzarella cheese kira-kira setara dengan
100 kalori. Mengkonsumsinya lebih dulu membuat Anda secara otomatis makan
makanan utama lebih sedikit. Itu artinya mengurangi total pemasukan kalori
sekitar 12% dibandingkan bila tidak mengkonsumsi salad.
3. Gunakan piring yang lebih kecil
Kebiasaan di negara kita adalah menghabiskan makanan yang tersaji di piring,
berapa pun jumlah kalori makanan dan ukuran piring tersebut. Untuk
menyiasatinya, gunakan piring yang berukuran lebih kecil. Anda akan merasa
kenyang dengan makan lebih sedikit.
4. Kaya rasa, minim kalori
Kebanyakan rempah atau bumbu masak, kecuali kemiri, memiliki nilai kalori
yang kecil. Demikian menurut Tuti Sunardi, pakar kuliner. Jadi, bila Anda
senang memasak dari ingin berekspenmen dengan aneka bumbu, silakan saja.
Boleh juga coba herbal seperti kemangi, ketumbar, atau juga peterseli.
5. Batasi karbohidrat
Makanan tinggi protein, misalnya ikan, merupakan pilihan makan malam terbaik
untuk mengkontrol bobot tubuh. Ini karena protein membuat Anda kenyang lebih
lama. Jika Anda ingin mengkonsumsi karbohidrat, hindari yang sederhana,
karena lebih cenderung disimpan sebagai lemak ketimbang digunakan sebagai
enerji.
6. Enjoy chocolate
Manjakan diri dengan cokelat, bisa pudding atau kue coklat setelah makan
malam. Asal bahan dasarnya minimal 70% cocoa, rasa cokelatnya bisa memuaskan
selera, hingga Anda merasa puas dan terhindar dari keinginan ngemil di malam
hari. Meski demikian, Anda memang harus membiasakan diri untuk membatasi
asupan hingga maksimal dua potong.
7. Akhiri hari dengan air dingin
Anda bisa meningkatkan metabolisme sekitar 30% dengan mengkonsumsi segelas
besar air dingin. Ternyata, tubuh akan menghangatkan air dingin tersebut
dengan cara membakar kalori. Kira-kira serupa dengan cara tubuh membakar
kalori dalam proses pencernaan. Dalam setiap 500 ml air dingin yang Anda
teguk, akan terbakar sekitar 24 kalori.
posted by : bayindependent
0 komentar :
Posting Komentar